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【ロカボレシピ】しっかり濃厚。だけどヘルシー！ブリの背側を使った「ブリの照り焼き」（1人分の糖質3.8g）
【ロカボレシピ】しっかり濃厚。だけどヘルシー！ブリの背側を使った「ブリの照り焼き」（1人分の糖質3.8g）
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- 連載 : 健康dancyu
ブリは脂の少ない背側を使います。腹側よりも味が染み込みやすいので、調味料の分量が少なくて済むからです。付け合わせのかぶはほんのり塩気を感じるくらいの味つけにすると、濃厚なブリとバランスよく食べられます。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。
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「ブリの照り焼き」（1人分の糖質3.8g）のつくり方
料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。
材料 (2人分)
| ブリの切り身 | 2切れ(200g) （背側） |
|---|---|
| ★ ブリの下味用 | |
| ・ 清酒 | 小さじ1 |
| ・ 醤油 | 小さじ1 |
| ・ 生姜汁 | 小さじ1／2 |
| サラダ油…小さじ1 | |
| ★ 煮汁 | |
| ・ 清酒 | 大さじ1 |
| ・ ラカントS | 大さじ2／3 |
| ・ 醤油 | 大さじ1 |
| ・ 生姜のすりおろし | 小さじ1 |
| ★ 付け合わせ | |
| ・ かぶ | 1個（100g） |
| ・ サラダ油 | 小さじ1 |
| ・ 塩 | 少々 |
1下味をつける
ボウルに下味用の材料を混ぜ合わせ、ブリを入れてからめ、途中上下を返しながら20分ほど置いて下味をつける。
2付け合わせをつくる
かぶは茎を2cm残して葉を切り、皮をむいて縦半分に切り、さらに縦3等分のくし形に切る。フライパンにサラダ油を熱してかぶを入れ、中火で両面を焼き、塩をふって取り出す。
3蒸し焼きにする
ブリの水気を拭く。フライパンにサラダ油を熱し、盛りつけたときに上になる面を下にして入れて、中火で2～3分焼きつける。裏に返して色よく焼き、蓋をして弱火で2～3分蒸し焼きにする。
4仕上げ
煮汁の清酒をふり入れ、いったん火を止め、残りの材料を加えてスプーンで煮汁をかける。弱火でフライパンを揺すりながら煮汁をからめて器に盛り、かぶを添える。
教える人
大庭英子 料理研究家
シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。
※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。
文：中村裕子 写真：野口健志
