【ゆるやかな糖質制限】肥満解消、長寿、アンチエイジング効果まで?！糖質を摂り過ぎない健康食生活のすゝめ

ロカボって何？どんな効果があるの？

ロカボとは㈳食・楽・健康協会が提唱している食事法の名称ですが、ゆるやかに糖質制限を行う食事を意味しています。糖質の制限のほか、肉や魚などのタンパク質、そしてなにより脂質を積極的にむしろたっぷり摂ることを推奨している食事法です。

この食事法は、肥満解消、糖尿病の予防・改善に効果があることで一躍、有名になりました。特に日本人は民族的に糖尿病になりやすい体質の人が多く、それほど高糖質でない食事でも糖尿病になりやすく、やせている人や、若年層でも発症する危険性があります。糖尿病は一度なると完治はしないとされる病気なので、未病の段階で予防できれば、生涯負担する医療費を相当減らすことができます。
さらにロカボは、高血圧、高脂血症、心臓病や脳卒中、ガン、認知症も予防を期待できることがわかってきました。高血圧は日本人の3人に1人、高脂血症は6人に1人です。ほかにもなんと、美肌や美髪といったアンチエイジング、骨粗しょう症の予防、腸内環境の改善といった多くの健康効果も期待できることが医学的にわかってきています。タンパク質を豊富に摂るため、高齢者のロコモティブシンドロームの予防にもつながるとされています。

人生100年時代といわれて久しいですが、健康的に生き生きとした人生を送りたいとすべての人が思っているはずです。2025年7月に厚生労働省から発表されたデータによると、日本人の平均寿命は、男性81.09歳、女性87.13歳。90歳まで生きる割合は、男性25.8％、女性50.2％です。一方、健康寿命（2022年データ）は、男性72.57歳、女性75.45歳。これらの数字によると、男性は8年半、女性は11年半以上を、何らかの理由で健康的ではない状態ですごしていることがわかります。その多くは寝たきりで、寝たきりになる上位5つの原因は、脳卒中、認知症、衰弱、骨折、関節疾患です。

できるだけ長く、健康的な食いしん坊生活を続けるために

食いしん坊であれば、おいしいものを楽しみながら年を重ねたいと願いますよね。できるだけ健康でいる時間を伸ばすためにも、まず、日々の生活では食後高血糖値を予防することが大事。そのためにも、ぜひ、日々の生活にロカボを取り入れてみてください。やり方はシンプル。1食の糖質を20～40gにします。これを3食行ってください。そして、糖質を控えるかわりに、タンパク質（肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など）や、脂質（植物性も動物性もOK、揚げ物など）をたくさん食べます。簡単にいってしまうと、糖質が高い「主食だけ半分」の量にすれば、あとの「おかずはかなり自由度高く、好きなだけ」食べられます。間食も糖質10gまでのものならOK。あるいは積極的に摂取です。
適正な方程式はこうなります。

1食（糖質20～40g）×3食 ＋間食（糖質10g）＝70～130g（一日の糖質量）

トータルで一日に摂取していい糖質量はおよそ130gですが、朝食を抜くからその分を昼に回すといったような糖質を振り分けることについてはNG。食後高血糖を予防するためには1食ごとに糖質量を守ることが肝心です。一方、毎食最低20gは摂るよう意識することも楽しくロカボを続けるためには大切なのです。ただし、間食は一度に摂っても、数回に分けて摂ってもOKです。

社会環境によっては、すべての食事をロカボにすることが難しいということもあるでしょう。ただ、将来の病気を防ぎ、おいしいものを長く楽しむためにも、可能な範囲で、ご自身の生活リズムの中に、ロカボを行う生活を取り入れてみるのはいかがでしょう。大切なことは楽しいロカボ生活にするスキルを身に着けることです。

この連載では今後、1食の糖質を40gにするために役立つレシピを紹介していきます。ぜひそのレシピを活用して、健康で楽しい食いしん坊ロカボ生活を満喫するためのヒントにしてください。