【10年後の自分に差をつける！第7の栄養素とは②】植物由来の「ファイトケミカル」を上手に取り入れ、若さを保つ極意！

野菜は皮つきのまま、加熱は最小限が◎

前回はファイトケミカルが野菜や果物の色素、辛みや渋み、香り、粘りけなどに含まれる、紫外線や害虫、乾燥などから身を守るために植物自らがつくり出した機能性成分の総称とお話ししました。中でも植物にとって重要なのは紫外線の害を防ぐもので、おもに皮や皮に近い部分に多く存在しています。つまり、ファイトケミカルの効果を期待するなら、皮をむかずに、食べられるものは皮つきのまま食べるとより効果的かと思います。たとえば、今が旬のなすは、果肉は水分がほとんどで比較的淡白な味わいですが、皮には紫色の色素成分「ナスニン」というファイトケミカルが豊富です。かぼちゃの皮にも「β‐カロテン」が多く含まれています。

一部のファイトケミカルは加熱によって働きが弱まる可能性があるので、生食できるものはサラダなどがおすすめ。加熱するにしても、さっと炒める、さっとゆでるくらいにとどめておくとよいでしょう。
とはいえ、ファイトケミカルの中には、β‐カロテンなど油に溶けやすい脂溶性のもの、水に溶け出す水溶性のものもあります。脂溶性のものは油炒めなどにすることで、より吸収率が高まります。また水溶性のものはスープなどにすると、無駄なく取り込むことができますので、それぞれの特性を知っておくことが大切です。
ファイトケミカルは多くの種類があり、それぞれ働きが違いますから、1種類の野菜だけとればOKというものでもありません。さまざまな野菜から種類の異なるファイトケミカルをとることで、より効果が高まります。

赤ワインが動脈硬化を防ぐ？フレンチパラドックスの本当のところ

ファイトケミカルのひとつ、ポリフェノールと聞いて、お酒を飲む人の中には「フレンチパラドックス」という言葉を思い出す人も多いのではないでしょうか。
比較的脂っこい食事をしているフランス人に動脈硬化が少ないのは、ポリフェノールを多く含む赤ワインをよく飲んでいるからというもので、一時期大きな話題になりました。しかし一度は有力視されたこの説も、今ではほぼ否定されています。実際にはフランスの家庭料理はそれほど脂っこくありませんし、ポリフェノールの効果が出るほどの量の赤ワインを飲むのは、アルコールのデメリットの方が大きいのです！現在では、赤ワインだけで説明できるわけではなく、食生活全体や生活習慣など複数の要因が関係すると考えられています。やはり毎日の食事でたっぷりと野菜をとるほうが、ファイトケミカルの効果は大きいと思います。

ファイトケミカルは植物の機能性成分とお話ししましたが、同様の効果を持つ成分は野菜でしかとれないのかというとそうでもありません。鮭の色素成分アスタキサンチンなどがそれです。しかし野菜でファイトケミカルをとるほうが、食物繊維を一緒にとれたり、たくさん食べても低カロリーなので、圧倒的に効率的です。肉や魚は良質なたんぱく質の補給源として、野菜とバランスよくとることを心がけましょう。

毎食5色の野菜が体を変える

具体的にどのファイトケミカルがどんな野菜に含まれているのかを、ざっとまとめておきましょう。

◆ポリフェノール類
・アントシアニン…ブルーベリー、ぶどう、赤じそ、紫キャベツ
・イソフラボン…大豆
・カテキン…緑茶、カカオ
◆カロテノイド類
・リコピン…トマト、すいか、赤パプリカ
・β‐カロテン…にんじん、かぼちゃ
・ルテイン…ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン
◆含硫化合物
・イソチオシアネート…大根、わさび
・スルフォラファン…ブロッコリー、ブロッコリースプラウト
◆テルペン類
・リモネン…レモン、ゆず、セロリ、せり
・メントール…ミント、タイム、オレガノ
◆多糖類
・フコイダン…もずく、昆布、わかめ
・β‐グルカン…まいたけ、しいたけ、エリンギ

ここにあげたものは、ファイトケミカルも野菜もほんの一部ですが、さまざまなファイトケミカルをまんべんなく、上手に取り入れるコツは、これらの野菜や果物を色で分類して、毎食5色くらいの野菜を目安にしてとること。赤・緑・黄・白・紫など、色の異なる野菜を意識すると、自然とさまざまな種類のファイトケミカルをとることができます。数日で効果が実感できるわけではありませんが、続けることで少しずつ体は変わっていくはず。10年後の自分に差が出ることに期待して、ぜひファイトケミカルを意識した食事づくりを、今晩から始めてみてはいかがでしょうか。

教える人

三浦 雅臣先生

東京大学医学部附属病院 糖尿病・代謝内科 助教。2014年東京大学医学部医学科卒業。2021年東京大学大学院医学系研究科博士課程修了・卒業。糖尿病や肥満症を専門に、最近では老化や睡眠、味覚についても探究を深める日々。