【知識をアップデート！ビタミンC】②一日の推奨摂取量をクリアせよ！ビタミンCはレモン味？すっぱくなくてもビタミンCはとれる？

ビタミンCをとるなら「レモン」よりも「キウイ」がおすすめ！

前回、ビタミンCは一度に大量にとるより、ふだんの食事で日常的にしっかりとった方がいいとお話ししました。ではビタミンCはどんな食材に多く含まれているのでしょうか。
まずは果物。多くの方がまず思い出すのは「レモン」ではないでしょうか。さわやかな酸味＝ビタミンCというイメージが定着しています。でも実はレモンでとれるビタミンCはそれほど多くはありません。そもそもレモンは一度にたくさんとれるものではないですしね。
レモン100g（小さめ約1個）に含まれるビタミンCは100mgですが、これは皮も果汁もすべて含めた数値です。果汁にしたら1個分大さじ2杯（30ml）として、15mgほどです。鶏のから揚げにレモンを絞るくらいでは、ビタミンCはほんの少ししかとれません。レモンでビタミンCをしっかりととるのは実は難しいのです。

おすすめの果物は「キウイフルーツ」です。果肉がグリーンのキウイ100g（約1個）に含まれるビタミンCは88mg（＊）。ゴールデンキウイなら、152mg（＊）ものビタミンCがとれます。甘みが強いゴールデンのほうがビタミンCを多く含むというのはちょっと意外ですね。出回る期間は短いのですが、最近よく見かけるようになった果肉の赤いルビーレッドキウイは、なんと189mg（＊）のビタミンCを含みます。レモンよりずっと効率的ですね。朝食時にヨーグルトと一緒にとるなど、習慣にするとよいかもしれません。もちろんそればかり食べるのではなく、季節のものも取り入れながらバランスよく食べるとよいと思います。
フルーツジュースでもビタミンCはとれますが、商品によっては糖質を余分にとってしまうことにもつながりますし、果物そのものを食べたほうが食物繊維なども合わせてとることができるので、頼り過ぎないようにするのがよいでしょう。

「サラダ」「じゃがいも」「冷凍野菜」はビタミンC補給の強い味方

果物のほか、ビタミンCの供給源として有力なのは野菜です。ブロッコリーやパプリカ、ピーマン、菜の花、ゴーヤーなどに多く含まれています。ただしこれらはゆでたり炒めたりして食べるものが多いので、調理による損失もあります。汁ごと食べるスープなどなら、多めにとることができるのでおすすめです。ここにあげた野菜でなくても、生で食べられるものであれば、サラダでたっぷり食べることでビタミンCをより多くとることにつながります。
旬のものを選ぶのも意識したいところです。夏のほうれん草よりも、旬である冬のほうれん草のほうがビタミンCの含有量が3倍ほどになるというのはご存知の方も多いと思います。
ビタミンCの補給源として意外と頼りになるのが、じゃがいもです。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため、調理による損失が少なく、効率的にとることができます。

手軽な冷凍野菜も上手に活用したい食品です。製造時の下処理で多少は減少しますが、冷凍によって栄養価が落ちることはありません。旬のものを急速冷凍しているため、収穫後に時間が経ってしまった野菜よりもしっかりとビタミンCをとれることもあります。
常備しておけるので必要なときに必要な分だけ使える、調理の手間が省けるなどいろいろなメリットもありますので、毎日の食事づくりに上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

こまめにとって、必要なビタミンCを満たしておく

前回お話ししたように、ビタミンCは水溶性で、体内に無制限にため込んでおくことはできません。ビタミンCは摂取した後2〜3時間で血中濃度がピークに達し、その後3〜4時間で半減し、余分なものは尿として排出されます。
朝、昼、晩の食事でまんべんなくとるのが理想ですが、特に朝食は野菜や果物が不足しがちなので、いつもコーヒーとトーストで済ませている人はキウイなどの果物を食べるとか、和食の朝食なら野菜たっぷりのみそ汁を飲むなど、より積極的にビタミンCをとるようにするとよいでしょう。

ビタミンC以外のビタミンもそうですが、なにかあったときのためではなく、いつも元気でいるために必要な量を常に食事で取り込むようにしておくことが大事。この小さな積み重ねが毎日の健康につながります。だんだんと寒くなって風邪をひきやすいこの時期に、ビタミンCのことをぜひ思い出してみてください。

教える人

三浦 雅臣先生

ジョスリン糖尿病センター リサーチフェロー。2014年東京大学医学部医学科卒業。2021年東京大学大学院医学系研究科博士課程修了・卒業、2023年東京大学医学部附属病院 糖尿病・代謝内科 助教。糖尿病や肥満症を専門に、最近では老化や睡眠、味覚についても探究を深める日々。